Imūnsistēma un tās daudzpusīgā loma veselībā

Cilvēka imūnsistēmas svarīgākās funkcijas ir aizsargāt organismu no patogēno mikroorganismu infekcijas, likvidēt bojātos audus un pastāvīgi uzraudzīt potenciāli ļaundabīgas šūnas, kas veidojas organismā. Turklāt imūnsistēma veido organismā nepieciešamo toleranci, lai novērstu nevēlamas reakcijas pret saviem veselajiem audiem vai nekaitīgiem ārējiem aģentiem (Wu et al., 2019).

Āda, acs radzene, kā arī elpošanas, gremošanas un urīnceļu gļotādas veido fiziskās barjeras, kas darbojas kā organisma vai imūnsistēmas galvenā aizsardzības līnija. Dažām no šīm barjerām ir arī noteiktas aktīvas imūnās funkcijas. Ja šīs barjeras tiek pārkāptas, var rasties divu veidu imūnās reakcijas – iedzimta imunitāte vai iegūta imunitāte.

Iedzimtā imunitāte ir dabiskā imunitāte, kas mums piemīt kopš dzimšanas. Savukārt iegūtā imunitāte attīstās laika gaitā, reaģējot uz antigēnu iedarbību (Delves, 2018).

Biežas infekcijas, autoimunitāte, gremošanas traucējumi un nogurums ir simptomi, kas var liecināt par imūnsistēmas traucējumiem.

Kā cilvēki var palīdzēt atjaunot optimālu imunitāti, mainot uzturu un dzīvesveidu?

Ikviens cilvēks ik pa laikam savā dzīvē piedzīvo lielākus vai mazākus imūnsistēmas traucējumus, sākot no parastām saaukstēšanās slimībām līdz smagām autoimūnām slimībām vai pat vēzim.

Lai gan dažos gadījumos var palīdzēt medikamenti, daudzi to neuzskata par ilgtermiņa risinājumu un, saprotams, meklē padomu, kā palīdzēt sev ar uztura un dzīvesveida palīdzību.

UZLABO IMUNITĀTI AR DZĪVESVEIDA IZMAIŅĀM

Stresa līmenis un dzīvesveids

Pētījumi liecina, ka garīgais stress vai trauma var ietekmēt cilvēka imūnsistēmu un laika gaitā palielināt hronisku slimību attīstības risku vai saasināt jau esošas hroniskas slimības (Morey et al., 2015). Visas personas slimības vēstures izpēte var palīdzēt noteikt augstu stresa līmeni vai kādu neatrisinātu traumu. Apsveriet iespēju ieteikt dzīvesveida izmaiņas, lai uzlabotu darba un privātās dzīves līdzsvaru, kā arī stresa mazināšanas metodes, piemēram, jogu un dziļu elpošanu, lai palīdzētu kontrolēt stresa līmeni.

Fiziskās aktivitātes

Pētījumi apstiprina viedokli, ka regulāra,30-60 minūšu ilga, vidēji intensīva vai intensīva fiziska slodze spēj uzlabot  imūnsistēmas darbību. Taču, pētījumi liecina, ka sportistiem, kuri intensīvi trenējas, biežāk novēro imūnsistēmas darbības traucējumus un iekaisumu (Neiman un Wentz, 2019). Fiziskās aktivitātes nebūt nenozīmē tikai vingrošanu. Mājsaimniecības darbi, dārza darbi, pastaigas ar suni, braukšana ar velosipēdu uz darbu vai skolu un atpakaļ – tas viss ir uzskatāms par vingrošanu.

Rekomendējam dienas laikā savākt 10 000 soļu (7-8 km); sāciet pakāpeniski un pamazām virzieties uz šo mērķi.

Pietiekams miegs

Cilvēkam ir nepieciešamas 7 līdz 9 stundas kvalitatīva miega naktī, un ir pierādīts, ka mazāks daudzums miega kaitē imūnsistēmai. Daudzos pētījumos, kuros veseliem brīvprātīgajiem bija nepietiekams miegs vai miega trūkums, tika novērotas izmaiņas iekaisuma citokīnos un pretiekaisuma citokīnos, šķīstošajos receptoros, iekaisuma signalizācijas ceļos un iedzimtajā imunitātē.

Miegu uzlabo regulārs dienas režīms, pietiekams daudzums dienas gaismas un vājāka gaisma vakara stundās, ikdienas fiziskās aktivitātes, stresa mazināšanas un relaksācijas tehnikas, izvairīšanās no kofeīna un alkohola pēc pusdienlaika, karsta vanna pirms gulētiešanas, pietiekami zema gaisa temperatūra un tumšs guļamistabas apgaismojums, kā arī uzturs ar zemu glikēmisko indeksu.

Alkohola patēriņa samazināšana

Daudzos pētījumos ir uzsvērta alkohola imūnsistēmu nomācošā ietekme. Alkohols ietekmē visas imūnsistēmas daļas, tostarp kuņģa un zarnu trakta un elpošanas ceļu strukturālās pretestības mehānismus, kā arī iedzimto un iegūto imunitāti. Imūnsistēmu ietekmē gan tieša alkohola ietekme, gan citas alkohola izraisītas disregulācijas (piemēram, barības vielu malabsorbcija) (Molina, 2010).

Smēķēšanas samazināšana

Smēķēšana kaitē gan iedzimtajai, gan iegūtajai imunitātei. Tā var izraisīt veselu virkni hronisku slimību, sākot no autoimūnām, sirds un asinsvadu un elpošanas ceļu slimībām līdz pat alerģijām un vēzim. Tabakas dūmi kopumā vājina imūno aizsardzību pret infekcijām, vienlaikus veicinot autoimunitāti (Qui et al. 2017).

Toksīnu ietekme

Jauni pētījumi liecina, ka mātes pakļaušana rūpnieciskā piesārņojuma iedarbībai var kaitēt nākamās paaudzes pēcnācēju imūnsistēmai, vājinot organisma aizsargspējas pret infekcijām, piemēram, gripu (Post et al, 2019).

Saprotams, mūsdienās nav iespējams izvairīties no automašīnu izplūdes gāzēm. Taču daudzus vidē esošos toksīnus un piesārņojošās vielas var samazināt un samazināt to daudzumu līdz minimumam. Cik vien iespējams, samaziniet toksīnu slodzi organismā, lietojot toksīnus nesaturošus higiēnas un kosmētikas līdzekļus. Izvairieties no plastmasas iepakojumā un plastmasas pudelēs iepakotas pārtikas, ēdiet bioloģisku pārtiku un dzeriet filtrētu ūdeni. Palielinot uzņemto antioksidantu daudzumu ir iespējams novērst iespējamo piesārņotāju un toksīnu radītos bojājumus.

Medikamenti

Dažas izplatītas recepšu zāles, piemēram, antibiotikas, steroīdi un TNF inhibitori, laika gaitā var vājināt cilvēka imūnsistēmu.

Vai uzturs patiešām ir svarīgs?

Vairāki pētījumi apstiprina sabalansēta uztura nozīmi spēcīgas un veselīgas imūnsistēmas veidošanā.

Tas nozīmē, ka jāizvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, cietes, cukura un pārmērīga kofeīna un alkohola daudzuma. Tā vietā priekšroka jādod dabīgiem pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, dārzeņiem (ja iespējams, 10 porcijas dienā), augļiem (2-3 porcijas), riekstiem un sēklām, dabīgām eļļām, piemēram, avokado un olīveļļai, noteiktiem pilngraudu graudaugiem (ja iespējams, bez glutēna), pākšaugiem (ja labi tos panesat), zivīm un jūras veltēm, olām, mājputnu gaļai un sarkanai gaļai, kas iegūta no zālēdājiem.

Ja nevēlaties uzturā lietot dzīvnieku izcelsmes produktus, ir svarīgi uzņemt augstas kvalitātes augu izcelsmes olbaltumvielas. Piemēram, uzņemot pupiņas un citus pākšaugus, tostarp aunazirņus, riekstus un sēklas, tofu, kā arī daudz pilngraudu produktu, labo tauku, augļu un dārzeņu.

Maggini et al. (2018) veiktais zinātniskās literatūras apskats apstiprina viedokli, ka optimālai imunitātei ir izšķiroša nozīme pareizā uzturā. Tajā apgalvots, ka uztura prasības spēcīgai imūnsistēmai, visticamāk, cilvēka dzīves laikā mainās. Dažkārt ar iejaukšanos uzturā vien nepietiek un ir nepieciešama papildu individuāli pielāgota uzturvielu papildināšana, lai atjaunotu labu imūnsistēmas veselību. Tas pamato individuālo pieeju, ko atbalsta uztura terapeiti, un to, cik svarīgi ir ieteikumus pielāgot individuāli katram cilvēkam.

Daži organisma nelīdzsvarotības traucējumi, kurus ir vērts pārbaudīt.

Zems uzturvielu daudzums

Imūnsistēmai ir nepieciešams pietiekams daudzums uzturvielu, lai tā optimāli darbotos.

Ja ir imūnsistēmas traucējumu simptomi, apsveriet iespēju izpētīt un mazināt imunitātei svarīgo uzturvielu nelīdzsvarotību.

Uzturvielu uzsūkšanās traucējumi

Laba gremošana un svarīgāko uzturvielu uzsūkšanās ir nepieciešama veselīgai un labi funkcionējošai imūnsistēmai. Ja organisms neuzsūc uzturvielas vai gremošana nedarbojas efektīvi, arī ideāls un uzturvielām bagāts uzturs būs mazs ieguvums vispārējai veselībai. Neignorējiet iespējamos absorbcijas traucējumu simptomus, piemēram anēmiju, kuņģa krampjus, vājumu un nogurumu. Ja ir aizdomas par malabsorbciju, var ieteikt veikt fekāliju analīzi, lai apstiprinātu malabsorbcijas klātbūtni, un var sniegt ieteikumus par labu gremošanu veicinošu diētu un uztura bagātinātājiem. Ābolu sidra etiķis, ananāsi, papaija, sālsskābe kombinācijā ar betaīnu un gremošanas fermentiem var veicināt gremošanu un normālu uzturvielu uzsūkšanos (Nall, 2018).

Disbioze

Disbioze jeb kuņģa un zarnu trakta baktēriju nelīdzsvarotība ir plaši izplatīta un bieži tiek konstatēta klīnikās, parasti ar fekāliju analīzes palīdzību. Tomēr mikrobioma disbioze var vājināt imunitāti, tāpēc disbiozes un/vai traucētas imunitātes simptomu gadījumos ir svarīgi šo nelīdzsvarotību ārstēt. Probiotiķi var efektīvi atjaunot labās zarnu baktērijas. Probiotikas sasniedz zarnu gļotādu un gļotādas imūnsistēmu un darbojas tur, kur atrodas lielākā daļa organisma imūnšūnu (aptuveni 80 %).

Probiotiķi mijiedarbojoties ar zarnu epitēlija šūnām, modulē imūnreakciju un iekaisuma reakciju zarnās. Pētījumi liecina, ka probiotiku labvēlīgā ietekme uz imūnsistēmu neaprobežojas tikai ar zarnām. Probiotiku modulējošā iedarbība ir novērota arī elpošanas traktā, un rezultāti pat liecina, ka tās var atbalstīt gan iedzimto, gan iegūto sistēmisko imunitāti. Pierādīts, ka probiotikas modulē iekaisumu un palīdz mazināt vai novērst alerģijas (Wu et al., 2019).

Pārtikas nepanesamība

Pārtikas nepanesamības gadījumā no ēdienkartes uz laiku jāizslēdz pārtikas produkti, lai to identificētu un mazinātu. Pārtikas nepanesamība var bojāt kuņģa un zarnu trakta gļotādas barjeru, kas savukārt var izraisīt imūnreakciju un iekaisuma reakciju.

Kad gremošanas veselība un laba gremošana ir atjaunota, dažkārt ir iespējams atsākt lietot iepriekš izslēgtos pārtikas produktus. Visbiežāk sastopama kviešu, piena produktu un olu nepanesība, lai gan ir iepējama nepanesamība pret jebkuru pārtikas produktu.

Novecošanās

Diemžēl, novecošana palielina imūnsistēmas traucējumu risku, un lielākā daļa cilvēku, kas vecāki par 60-65 gadiem, lielākā vai mazākā mērā saskaras ar imūnām problēmām. Novecošana izraisa limfoīdo audu, īpaši aizkrūts dziedzera, samazināšanos un vājāku spēju reaģēt uz patogēniem, antigēniem un mitogēniem. Arī gļotādas barjera ar vecumu pavājinās, kas savukārt vājina imunitāti. Ilgtermiņa imūnās atmiņas attīstība ir pavājināta, vājinot atbildes reakciju uz vakcināciju. Šo parādību sauc par imūno novecošanos, un šķiet, ka tā galvenokārt ietekmē iegūto imunitāti, bet mazākā mērā arī iedzimto imunitāti (Maggini et al., 2018). Ar antioksidantiem bagāts uzturs, kas palīdz cīnīties pret oksidatīvo stresu, var palīdzēt palēnināt novecošanās procesu un pasargāt organismu no paātrinātas imūnsistēmas novājināšanās. Var būt nepieciešami arī uztura bagātinātāji, lai sasniegtu un uzturētu optimālu uzturvielu līmeni.

Iekaisuma procesi

Tā kā iekaisums izraisa imūnsistēmas reakciju, ir svarīgi noteikt iekaisuma cēloņus. Iespējamie cēloņi ir iepriekš minētās zarnu problēmas, nepiemērota diēta, fiziskās aktivitātes trūkums, aptaukošanās, smēķēšana, atopija, slikta zobu veselība, miega trūkums un uzturvielu trūkums. Lai cīnītos pret iekaisumu, ir vērts apsvērt  omega-3 taukskābju, antioksidantu, kurkumas, kvercetīna, resveratrola, ingvera, ķiploku, kumīna, rozmarīna, magnija un D vitamīna lietošanu.

Imūnsistēmu atbalstošas mikrouzturvielas

C vitamīns

C vitamīns atbalsta imūnsistēmu, veicinot virkni šūnu funkciju, kas saistītas gan ar iedzimto, gan iegūto imunitāti. C vitamīns atbalsta epitēlija barjeras funkciju pret patogēniem un veicina ādas funkciju izvadīt oksidējošās vielas, tādējādi aizsargājot organismu pret vides oksidatīvo stresu.

C vitamīna trūkums noved pie novājinātas imunitātes un paaugstināta infekciju riska.

Tiek uzskatīts, ka C vitamīna lietošana gan novērš, gan atvieglo elpceļu un sistēmiskās infekcijas (Carr un Maggini, 2017).

D vitamīns

Pētījumos ir apstiprināts, ka D vitamīns labvēlīgi ietekmē gan iedzimto, gan iegūto imunitāti un var arī palīdzēt novērst vai mazināt iekaisuma izraisītās autoimūnās slimības (Wu et al., 2019).

E vitamīns

Lai gan līdz šim nav veikti pētījumi ar cilvēkiem, pētījumi ar dzīvniekiem ir pierādījuši skaidru saikni starp E vitamīna trūkumu un imūnsistēmas pavājināšanos. Tiek uzskatīts, ka E vitamīns palīdz uzturēt gļotādas barjeras integritāti. Dažos pētījumos ir arī pierādīta pozitīva korelācija starp optimālu E vitamīna līmeni un samazinātu iekaisuma risku gados vecākiem cilvēkiem (Wu et al., 2019), kas vēl vairāk apstiprina šo potenciālo saikni.

Kobalamīns(Vitamīns B12) un folijskābe

Pētījumi liecina, ka folijskābes un/vai kobalamīna trūkums var nopietni ietekmēt imūnsistēmu, izraisot nukleīnskābes veidošanos, olbaltumvielu sintēzi, nomācot imūno šūnu aktivitāti un traucējot vielmaiņas procesus (tostarp metilēšanu). Deficīta metilēšana var palielināt homocisteīna līmeni organismā; tas izraisa sistēmisku un asinsvadu iekaisumu, kas savukārt izraisa imūnreakciju (Mikkelsen un Apostolopoulis, 2019).

Cinks

Cinks palīdz uzturēt imūnsistēmas līdzsvaru, un tā trūkums ietekmē gan iedzimto, gan iegūto imunitāti. Šīs būtiskās minerālvielas trūkums ir īpaši izplatīts jaunattīstības valstīs, kā arī bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tas palielina infekciju risku šajās grupās. Tiek lēsts, ka 30 % pasaules iedzīvotāju trūkst cinka (Wu et al., 2019).

Selēns

Avery un Hoffmann (2018) veiktajā analīzē secināts, ka selēna un selenoproteīnu (selēnu saturošu proteīnu) trūkums var vājināt gan iedzimto, gan iegūto imunitāti.

EPA/DHA

Neaizstājamās taukskābes, īpaši zivju eļļas EPA un DHA, ir plaši pētītas. Ir pierādīts, ka tās palīdz modulēt gan iedzimto, gan iegūto imunitāti. Tas galvenokārt ir saistīts ar to spēcīgo pretiekaisuma iedarbību (Wu et al., 2019).

Zaļā tēja

Zaļajā tējā ir daudz katehīnu (aptuveni 10-15 % no sausnas svara), tostarp epikatehīns (EC), epikatehīn-3-gallāts (ECG), epigalokatehīns (EGC) un epigalokatehīn-3-gallāts (EGCG). EGCG ir visizplatītākais un bioloģiski aktīvākais, un tiek uzskatīts, ka tas ir galvenais iemesls, kāpēc zaļā tēja ir labvēlīga veselībai. Ir pierādīts, ka zaļā tēja un EGCG efektīvi modulē vairākus faktorus, kas saistīti ar iedzimto un iegūto imunitāti (Wu et al., 2019).

Beta glikāni

Lai gan precīzs beta-glikānu darbības mehānisms nav zināms, ir konstatēts, ka tiem piemīt spēcīgs imūnmodulējošs efekts, kas stimulē imūnās šūnas un tādējādi palīdz cīnīties ar infekcijām un pat ļaundabīgām šūnām (Kim et al. 2011).

Adaptogēnie ārstniecības augi

Adaptogēnie augi netieši stimulē imūnsistēmu, palielinot organisma izturību pret nespecifiskiem stresa faktoriem, piemēram, vides toksīniem, pārslodzi, nepareizu uzturu un emocionāliem faktoriem. Turklāt tie stiprina izturību pret patogēniem, vīrusiem un baktērijām, kas arī uzlabo imunitāti (Mother Earth Foods, 2019).

Daži no svarīgākajiem adaptogēnajiem augiem, kas var palīdzēt uzlabot imunitāti:

• Indijas kibels (Andrographis paniculata)
• Ehinācija (Echinacea angustifolia, Ehinācija);
• Astragāls (Astragalus membranaceus);
• Dārzeņu portulaka (Sibīrijas ženšeņš);
• Ašvaganda.

Lai mazinātu iepriekš minēto būtisko uzturvielu trūkumu, ieteicams uzņemt pārtikas produktus, kas bagāti ar šīm uzturvielām.

Dažreiz var būt nepieciešama arī uztura bagātinātāju lietošana, īpaši, ja dažas uzturvielas ir grūti iegūt ar pārtiku. Piemēram, D vitamīna deficīta gadījumos vai gadījumos, kad var būt noderīgi adaptogēnie augi.

Uztura bagātinātāji imūnsistēmai

Avots: Lamberts Healthcare Clinical Notes