Omega-3 taukskābes ir neaizvietojamās taukskābes, proti, organisms tās pats nespēj ražot, tāpēc tās jāuzņem ar uzturu. Visvairāk omega-3 taukskābes ir sastopamas zivīs un linsēklu eļļā. Nelielos daudzumos tās atrodamas arī dārzeņos, piemēram, zaļajos salātos.
Septiņdesmitajos gados zinātnieki, pētot Grenlandes eskimosus un Japānas zvejniekus, atklāja, ka viņiem, salīdzinājumā ar pārējo populāciju ir ievērojami mazāk sirds un asinsvadu slimību, lai gan 70% no nepieciešamās enerģijas viņu organisms uzņēma no taukiem (parasti šis rādītājs ir 25–28%). Iemesls bija atšķirīgā tauku kvalitāte – viņi uzņēma taukus no zivīm, kas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm.
Papildus pozitīvajai ietekmei uz smadzenēm un sirdi, omega-3 taukskābes ir arī ļoti būtiskas un nepieciešamas locītavām – tās palīdz novērst osteoporozes un artrīta attīstību, kā arī to pretiekaisuma iedarbība veicina ātrāku muskuļu atjaunošanos pēc treniņa.
Regulāra omega-3 taukskābju lietošana uzturā var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības, kā arī samazināt trombu veidošanās risku. Tās arī pazemina asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs, uzlabo asins recēšanu, padara asinsvadu sienas elastīgas, nodrošina pretiekaisuma iedarbību un uzlabo smadzeņu darbību (stimulē nervu impulsu pārraides mediatoru darbību). Papildus pozitīvajai ietekmei uz smadzenēm un sirdi, omega-3 taukskābes ir arī ļoti noderīgas un nepieciešamas locītavām – tās palīdz novērst osteoporozes un artrīta attīstību, kā arī to pretiekaisuma iedarbība veicina ātrāku muskuļu atjaunošanos pēc treniņa.
Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes palīdz uzlabot domāšanas spējas un samazina hronisku slimību attīstības risku.
Pētījums, kas tika publicēts žurnālā Nutrition Journal, atklāja, ka pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri ikdienā lietoja zivju eļļu kā uztura bagātinātāju, bija labākas domāšanas spējas un samazinājās hronisku slimību attīstības risks. Pētījumā piedalījās divas cilvēku grupas vecumā no 51 līdz 72 gadiem. Vienai grupai piecu nedēļu garumā katru dienu tika doti 3 grami omega-3 polinepiesātināto taukskābju (no zivju eļļas), savukārt otrai grupai tika piešķirts placebo.
Rezultāti parādīja, ka cilvēkiem, kuri lietoja zivju eļļu, uzlabojās domāšanas spējas, samazinājās triglicerīdu līmenis asinīs (paaugstināts līmenis var izraisīt aterosklerozi) un vidēji par 7 mmHg samazinājās sistoliskais asinsspiediens. Pētījuma autori norāda, ka cilvēkiem ar paaugstinātu hronisku slimību risku (sirds slimības, 2. tipa diabēts) profilaktiski vajadzētu lietot omega-3 taukskābes. Turklāt tiek uzsvērts, ka agrīna omega-3 uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt novērst hronisku slimību attīstību un saglabāt, kā arī uzlabot domāšanas spējas.
Lai gūtu labumu no Omega-3 taukskābēm, būtiski ir uzturā ievērot pareizu Omega-3 un Omega-6 attiecību. Vēsturiski cilvēki uzturā lietoja savvaļas gaļu, jūras veltes un augus, kas nodrošināja aptuveni 1:1 Omega-6:3 attiecību. Tomēr mūsdienu uzturs, kas lielā mērā balstās uz rūpniecisku lauksaimniecību un pārstrādātiem produktiem, ir daudz augstāks Omega-6 un zemāks Omega-3 taukskābju saturs. Šī nelīdzsvarotība, kas Rietumu uzturā bieži sasniedz attiecību 16:1 (Gunnars, 2018), tiek uzskatīta par vienu no iemesliem, kas veicina iekaisumus un ar tiem saistītās veselības problēmas.
Lai to novērstu, speciālisti bieži iesaka uztura izmaiņas, piemēram, lietot uzturā bioloģiski audzētu un zālē barotu dzīvnieku gaļu, kurai ir veselīgāka Omega-6:3 attiecība, kā arī papildus lietot Omega-3 uztura bagātinātājus (NIH, 2019).
Starp vienpadsmit Omega-3 taukskābju veidiem trīs ir īpaši nozīmīgi:
- ALA (alfa-linolēnskābe): Galvenokārt sastopama augos un sēklās, piemēram, kāpostos, spinātos, valriekstos, čia, linu un kaņepju sēklās, kā arī linsēklu un rapšu eļļās. Dažos dzīvnieku taukos arī ir ALA. Tomēr, lai organisms varētu to izmantot, ALA ir jāpārveido par EPA un DHA. Problēma ir tā, ka šis pārveides process ir neefektīvs, un tikai neliela daļa ALA tiek pārveidota, savukārt pārējā tiek uzkrāta un izmantota enerģijas nodrošināšanai, tāpat kā citi tauki.
- EPA (Eikozapentaēnskābe)
EPA jeb eikozapentaēnskābe veido eikozanoīdus, kas palīdz samazināt iekaisumu.
Vairāki pētījumi liecina, ka EPA un DHA, īpaši EPA, var samazināt depresijas simptomus. EPA arī var samazināt karstuma viļņu intensitāti sievietēm menopauzes laikā.
EPA un DHA galvenokārt sastopami jūras produktos, īpaši taukainās zivīs un aļģēs. Zālē baroti dzīvnieku produkti arī satur dažus EPA (Hjalmarsdottir, 2019). - DHA (Dokosaheksaēnskābe)
DHA jeb dokosaheksaēnskābe ir svarīga ādas un acu veselībai.
DHA ir būtiska veselīgai smadzeņu attīstībai un funkcijām bērniem un mentālajai veselībai pieaugušajiem.
Bērniem DHA trūkums ir saistīts ar paaugstinātu risku attīstīt mācīšanās grūtības. Pieaugušajiem DHA trūkums ir saistīts ar smadzeņu funkciju pasliktināšanos un paaugstinātu Alcheimera slimības risku.
Tiek uzskatīts, ka DHA pozitīvi ietekmē tādas veselības problēmas kā sirds slimības, artrīts, augsts asinsspiediens, 2. tipa diabēts un daži vēži (Hjalmarsdottir, 2019).
Papildus veselīgam uzturam, rekomendējam arī pārskatīt savus ikdienas paradumus, lai uzlabotu smadzeņu darbību un veselību koppumā:
- Ikdienā esi aktīvs – fiziskās aktivitātes uzlabo asinsriti galvas smadzenēs, pazemina asinsspiedienu, samazina diabēta un sirds-asinsvadu slimību risku, kā arī pazemina holesterīna līmeni.
- Komunicē ar cilvēkiem – sociāli aktīviem cilvēkiem demences risks ir divreiz mazāks nekā tiem, kuri vairāk laiku pavada vienatnē.
- Nesmēķē – smēķētājiem ir ievērojami lielāks demences risks nekā nesmēķētājiem.
Avoti:
Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 2013;1–8.doi:10.1136/jnnp-2012-304792
Nutrition Journal 2012, 11:99 doi:10.1186/1475-2891-11-99
Lamberts Healthcare Clinical Notes
