L-teanīns, zinātniski pazīstams kā gamma-glutamīletilēlamīds, ir aminoskābe. Tomēr tā ir neparasta aminoskābe, jo tā nav bieži sastopama cilvēka uzturā. Tā arī netiek izmantota ķermenī, lai ražotu olbaltumvielas. Tādējādi tā nav ļoti būtiska uzturviela, tomēr tas nemazina tās labvēlīgo ietekmi uz cilvēku veselību un sniegumu.
Patiesībā pēdējos gados ir veikti daudzi pētījumi par L-teanīna ietekmi uz dzīvniekiem un cilvēkiem. Ir pierādīts, ka tā spēj ne tikai palielināt atslābumu un uzlabot koncentrēšanās un mācīšanās spējas,bet arī nodrošināt ilgtermiņa ieguvumus veselībai, atbalstot kardiovaskulāro veselību, imūnfunkcijas, apetītes kontroli un vispārējo labsajūtu.
L-teanīna galvenie avoti
Melnā, baltā vai zaļā tēja var nodrošināt nelielu daudzumu L-teaniīna. Tomēr L-teaniīna līmenis tējās var atšķirties, kā liecina pētījumi. Piemēram, 2011. gada Bristoles Universitātes analīze parādīja, ka standarta tasē melnajā tējā ir apmēram 24 mg L-teaniīna, kamēr zaļajā tējā – tikai 8 mg. Šie līmeņi ir zemāki par 200 mg, kas, saskaņā ar pētījumiem, parasti tiek uzskatīti par veselībai būtiskiem. Lai iegūtu 200 mg L-teaniīna, būtu jāizdzer astoņas tasītes melnās tējas vai daudz vairāk zaļās tējas tasīšu!
Turklāt piena pievienošana samazina tējas L-teaniīna saturu, bet citi tējas komponenti, īpaši aminoskābe L-glutamīns, var traucēt L-teaniīna uzsūkšanos.
Darbības mehānisms cilvēka šūnās
Pierādīts, ka L-teanīns tieši ietekmē smadzeņu ķīmiju, jo tas spēj pārvarēt asins-smadzeņu barjeru un sasniegt smadzenes stundas laikā pēc lietošanas.
Nonākot smadzenēs, L-teanīns palielina smadzeņu viļņus, ko sauc par alfa-1 viļņiem. Tie veicina atslābināšanās sajūtu, neizraisot miegainību, un arī uzlabo garīgo modrību un uzmanību. Pierādīts, ka terapeitiskās devas (100-200 mg) lietošana bieži izraisa šos efektus cilvēkā 30-45 minūšu laikā pēc tabletes lietošanas. Šie efekti ir īpaši izteikti cilvēkiem, kuriem ir lielāka iespēja attīstīt trauksmes traucējumus vai kuri ir pakļauti stresam.
Pētījumi ir parādījuši, ka L-teanīns ietekmē dažādus neirotransmiterus. Domājams, ka tas nomāc “cīņas vai bēgšanas” sajūtas rosinošās ķīmiskās vielas, piemēram, noradrenalīna funkciju, kā arī uzbudinošo ķīmisko vielu glutamātu. Un tieši pretēji – L-teanīns var palielināt dopamīna un gamma-aminosviestskābes (GABA) līmeni. GABA ir pazīstama ar spēju uzturēt neiroķīmisko līdzsvaru, izraisot vispārēju nomierinošu efektu, savukārt dopamīns veicina motivāciju un koncentrēšanos.
Šī kombinācija – spēja pārvarēt asins-smadzeņu barjeru, ietekmēt alfa viļņus un modulēt šos neirotransmiterus – padara L-teanīnu par unikālu relaksācijas veicinātāju, kas neizraisa miegainību. Tāpēc tas atšķiras no daudziem citiem stresa mazināšanas medikamentiem un var tikt plašāk izmantots dažādos ikdienas dzīves izaicinājumos.
200-400 mg L-teaniīna lietošana pirms miega var palīdzēt dažiem cilvēkiem labāk gulēt, īpaši tiem, kuriem ir augstāks stresa līmenis un kuri ir pakļauti miega traucējumiem, kas saistīti ar nespēju atslēgt domas.
Klīniskais pielietojums
Stress un trauksme
L-teanīna ietekme uz stresu un trauksmi ir labi pētīta. Neseni sistemātiskie pārskati un meta-analīzes novērtēja deviņus randomizētus kontrolētus pētījumus (RCT), secinot, ka cilvēkiem, kuri saskaras ar stresu, stresa un trauksmes līmenis ir samazinājies. Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 30 veseli cilvēki, tika atklāts, ka 200 mg L-teanīna lietošana dienā 4 nedēļu laikā noveda pie stresa, sliktas garastāvokļa un trauksmes samazināšanās. Kognitīvā uzmanība un fokuss parasti uzlabojas arī L-teanīnu lietojošiem cilvēkiem, kuriem sākotnēji bija augsts trauksmes līmenis.
Cits pārskats ietvēra medicīniski diagnosticētus traucējumus, kas saistīti ar trauksmes izpausmēm un izpētīja līdz astoņu nedēļu ilgus pētījumus, secinot, ka 200-400 mg dienas devas ir drošas un izraisa anksiolītisku un stresa samazinošu efektu gan akūtos, gan hroniskos stāvokļos.
Tāpat ir pierādīts, ka L-teanīna stresa un trauksmes samazinošās īpašības palīdz mazināt stresa izraisīto asinsspiediena paaugstināšanos cilvēkiem.
Praktiski: 200-400 mg dienā var palīdzēt mazināt trauksmes līmeni un ar to saistītos simptomus, kas rodas no potenciālām stresa situācijām.
MIEGS
L-teanīna lietošana pirms miega var palīdzēt ātrāk un vieglāk iemigt, kā arī uzlabot miega kvalitāti. Tomēr L-teanīns parasti nedarbojas kā nomierinošs līdzeklis. Tā vietā tā spēja samazināt trauksmi un veicināt relaksāciju palīdz sasniegt kvalitatīvu miegu. Randomizētie kontrolētie pētījumi ziņo par uzlabojumiem gan miega kvalitātē, gan kvantitātē; un cilvēki, kas pieredz šos labumus, bieži raksturo L-teanīnu kā vielu, kas palīdz izslēgt nevēlamo fona troksni un domas.
Praktiski: 200-400 mg L-teanīna lietošana pirms miega var palīdzēt dažiem cilvēkiem labāk izgulēties, īpaši tiem, kuriem ir augstāks stresa līmenis un kuri ir pakļauti miega traucējumiem, kas saistīti ar nespēju atslēgt domas.
Kognitīvās funkcijas un atmiņa
Dati, kas iegūti no uz cilvēkiem veiktiem pētījumiem, liecina par L-teanīna būtisko lomu kognitīvās funkcijas uzlabošanā. Pēdējais randomizētais kontrolētais pētījums, kurā piedalījās 30 veseli cilvēki, ziņoja, ka izpildfunkcijas un verbālās plūsmas rezultāti uzlabojušies pēc L-teanīna lietošanas (200 mg dienā četras nedēļas), un īpaši uzlabojusies rakstiskā plūsma cilvēkiem, kuriem sākotnēji bija zemāki rezultāti.
Citos pētījumos konstatēts, ka L-teanīns var uzlabot koncentrēšanās spējas, un šis efekts kļūst vēl spēcīgāks, ja to kombinē ar kofeīnu.
Praktiski: 180-200 mg L-teanīna dienā pāris nedēļu laikā var uzlabot veselu cilvēku un cilvēku ar vieglu kognitīvo traucējumu uztveri, atmiņu un koncentrēšanās spējas. Koncentrēšanās spēju var vēl vairāk uzlabot, ja L-teanīnu apvieno ar kofeīnu.
Kardiovaskulārā veselība
Tējas lietošana jau izsenis saistīta ar labvēlīgiem kardiovaskulāriem efektiem, iespējams, pateicoties tās antioksidatīvajiem fenoliem, kā arī L-teanīna saturam. Papildus iepriekšminētajam stresa izraisītajam asinsspiediena paaugstinājumam, L-teanīns var palielināt asins plūsmu, veicinot endotelālā slāņa slāpekļa oksīda (eNO) sintēzi. eNO darbojas kā relaksants asinsvadu endotēlijā, veicinot vazodilatāciju un uzlabojot asinsriti.
Praksē: Pierādījumi par L-teanīna labvēlīgo ietekmi uz kardiovaskulāro veselību ir daudz mazāk nekā par tā ietekmi uz kognitīvo un psiholoģisko veselību. Pirmie pierādījumi liecina, ka 50-200 mg dienā var atbalstīt veselīgu asins plūsmu.
Imūnsistēmas funkcijas
Ir pierādīts, ka L-teanīnam ir nozīmīga ietekme uz imūnsistēmas atbalstu.
Pēdējās pētījumā, kas veikts ar 20 profesionāliem sportistiem, tika ziņots, ka L-teanīns (150 mg dienā 6 nedēļas) uzlaboja imūnsistēmas funkciju pēc treniņa.
Praktiski: Tā kā intensīvs sporta treniņš var kavēt imūnsistēmas funkciju, ļoti aktīviem sportistiem ieteicams lietot 150–200 mg L-teanīna dienā.
Ieteicamā dienas deva
Visbiežāk pētījumos tiek izmantotas devas no 100 līdz 400 mg dienā, ar maksimālo devu 200 mg vienā reizē. Lai optimizētu uzsūkšanos caur zarnu un asins-smadzeņu barjeru, L-teanīnu vislabāk lietot tukšā dūšā, izvairoties no tā lietošanas kopā ar pārtiku, kas satur olbaltumvielas un citus aminoskābju saturošus uztura bagātinātājus.
