Sliktas kognitīvās spējas, atmiņas problēmas, trauksme, atkarības, garastāvokļa zudums un/vai nespēja tikt galā ar ikdienas stresu.
Cik bieži rodas šādas problēmas?
Ko ārsti var darīt, lai palīdzētu šiem cilvēkiem? Un kā viņi var palīdzēt tiem, kuri ir noraizējušies par to, ka ģimenē ir bijušas tādas neirodeģeneratīvas slimības kā Alcheimera slimība, vaskulārā demence vai Parkinsona slimība? Vai ir kādas ikdienas metodes, kas var mazināt individuālo risku?
Visā pasaulē garīgās veselības problēmas veido lielu daļu no kopējā slimību sloga un ir viens no galvenajiem invaliditātes un hronisku fizisko slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, cēloņiem. Pamatojoties uz Apvienotās Karalistes iedzīvotāju aptaujām, tiek lēsts, ka viens no sešiem cilvēkiem nedēļas laikā saskaras ar kādu no ierastajām garīgās veselības problēmām, no kurām visbiežāk sastopama trauksmes un depresijas kombinācija. Lai gan dažos gadījumos var palīdzēt medikamenti, daudzi cilvēki tos neuzskata par ilgtermiņa risinājumu un, saprotams, meklē padomu, kā palīdzēt sev ar diētu un dzīvesveidu.
Ieteikumi, kas saistīti ar dzīvesveidu
ņemiet vērā savu stresa līmeni un dzīves notikumus
Dažādi dzīves notikumi var izraisīt dusmu vai nepārvarama stresa sajūtu, kas var pāraugt nopietnākās problēmās, ja netiek ārstēta. Šādas sajūtas var rasties pat no bērnībā gūtās pieredzes. Rūpīga iekšējo sajūtu analīze var palīdzēt novērst neatrisinātas traumas.
Novērtējiet savu narkotiku un alkohola patēriņu
Uzmanieties no pārmērīgas atkarības no alkohola, narkotikām vai citām apreibinošām vielām. Tie var sniegt īslaicīgu labsajūtu, taču laika gaitā tie var saasināt garastāvokļa, atmiņas, modrības un miega problēmas. Ilgstoša lietošana palielina depresijas, trauksmes un neirodeģeneratīvo traucējumu risku.
Veiciet pietiekami daudz fizisku aktivitāšu
Ir skaidri pierādījumi, ka fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē garīgo un fizisko labsajūtu. Mājas darbi, dārza darbi, pastaigas ar suni, braukšana uz darbu vai skolu ar velosipēdu – tas viss ir svarīgi.
Izvirziet mērķi nostaigāt 10 000 soļu (7-8 km) dienā,
ja ilgu laiku neesat daudz kustējies, sāciet lēnām un pakāpeniski virzieties uz mērķi.
PietiekamS MIEGS
Cilvēkiem katru nakti ir nepieciešamas 7-9 stundas kvalitatīva miega.
Ir pierādīts, ka mazāks miega daudzums negatīvi ietekmē gan garīgo veselību, gan ikdienas dzīvi.
Miegu var uzlabot ar regulāru režīmu, katru rītu esot dienasgaismā un vakaros pieklusinot gaismu, ikdienas fiziskām aktivitātēm, stresa vadības un relaksācijas tehnikām, izvairīšanos no kofeīna un alkohola pēc pusdienlaika, karstu vannu pirms gulētiešanas un pietiekami vēsu un tumšu guļamistabu. Ēdiet pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu.
REGULĀRA SOCIALIZĒŠANĀS
Iedzīvotāju aptaujas liecina, ka garīgajai un emocionālajai veselībai ir svarīgas labas cilvēciskās attiecības un piederība kopienai. Vai jūs regulāri socializējaties ar draugiem un radiniekiem? Vai jūs katru dienu ejat ārā un saskaraties ar cilvēkiem aci pret aci? Ja iespējams, pievienojieties kādai aktivitātei vai diskusiju grupai.
Pārbaudiet lietotos medikamentus
Daži recepšu medikamenti, piemēram, hormoni vai beta blokatori, var veicināt depresiju, trauksmi un citas garīgās veselības problēmas. Citas zāles, piemēram, steroīdi, var izraisīt miega traucējumus, kas var būtiski ietekmēt smadzenes. Tāpēc pārbaudiet visu savu zāļu aprakstītās blakusparādības un, ja kāda no tām rada bažas, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu.
Vai diēta patiešām var palīdzēt?
Uzturs ietekmē garīgo labsajūtu tikpat lielā mērā kā fizisko veselību. Pētījumi liecina, ka uzturvielām bagāti un neapstrādāti pārtikas produkti palīdz uzturēt normālu garastāvokli, atmiņu un kognitīvās spējas.
Tas nozīmē samazināt pārstrādātu pārtiku, balto cieti, cukuru un pārmērīgu kofeīna un alkohola lietošanu. Priekšroka jādod dabīgiem pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, dārzeņiem (ja iespējams, 10 porcijas dienā), augļiem (2-3 porcijas), riekstiem un sēklām, dabīgām eļļām, piemēram, avokado un olīveļļai, noteiktiem pilngraudu produktiem (vēlams bez lipekļa), pākšaugiem (ja cilvēks tos panes), kā arī zivīm, jūras veltēm, olām, mājputnu gaļai un sarkanai gaļai, kas iegūta no zālēdājiem.
Nesen veiktā randomizētā kontrolētā pētījumā tika konstatēts, ka šāda veida diēta (bieži dēvēta par Vidusjūras diētu) kombinācijā ar zivju eļļu kā uztura bagātinātāju ievērojami palīdzēja depresijas slimniekiem.
Savukārt uzturs, kas satur daudz pārstrādātu pārtikas produktu, vairākos pētījumos, tostarp 2014. gadā veiktajā sistemātiskā bērnu un jauniešu pārskatā, ir saistīts ar sliktāku garīgo veselību.
Tiem, kuri izvēlas izvairīties no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, ir svarīgi ēst sojas produktus, piemēram, tofu vai tempeh, lai nodrošinātu organismu ar olbaltumvielām, un kombinēt pilnvērtīgus pārtikas produktus un pupiņas/ pākšaugus vai pilnvērtīgus pārtikas produktus un riekstus/sēklas.
Kad ir izveidoti veselīgas ēšanas pamatprincipi, izmēģinot pielāgotu diētu, var vēl vairāk uzlabot veselību. Šādā gadījumā tiks identificēta un novērsta konkrētā organisma funkciju nelīdzsvarotības kombinācija, kas ir simptomu pamatā. Aplūkosim dažus no šiem nelīdzsvarotības traucējumiem, kas īpaši bieži rodas garīgās veselības traucējumu gadījumā.
Daži nelīdzsvarotības traucējumi organismā, kam jāpievērš uzmanība.
Pašreizējo* elementu nelīdzsvarotība
Smadzeņu ķīmisko vielu nelīdzsvarotība var spēcīgi ietekmēt izziņas spējas un garastāvokli. Depresijas gadījumā serotonīna, dopamīna un/vai sedatīvā GAVH (gamma-aminosviestskābes) līmenis bieži ir zems. Savukārt trauksmes gadījumā GAVH parasti nomāc ar stresu saistītais stimulants adrenalīns.
Atkarību un Parkinsona slimības gadījumā ir problēmas ar dopamīna neironiem un receptoriem, un daudzus Alcheimera slimības simptomus izraisa acetilholīna – uzbudinošas vielas, kas saistīta ar atmiņu un izziņu, – trūkums.
*definīcija – neiromediators vai neiromediators, neiromediators vai neirotransmiters ir ķīmisks savienojums, kas izdalās no nervu galiem darbības potenciāla ietekmē un, saistoties ar receptoriem, maina citu šūnu darbību.
Dzīvesveida faktori, piemēram, sociālā aktivitāte, sociālā mijiedarbība, fiziskās aktivitātes un miegs, var mainīt smadzeņu ķīmiju.
Runājot par uzturu, ir svarīgi ar pārtiku uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai nodrošinātu organismu ar aminoskābēm, kas nepieciešamas celtniecības elementu sintēzei. Ja nepieciešams, 5-hidroksitriptofānu (5HTP), tirozīnu un/vai glutamīnu var lietot kā uztura bagātinātāju. Arī B vitamīns, cinks, magnijs un omega-3 un omega-6 veicina uzbudinošo vielu sintēzi un/vai darbību.
Metilēšana
Metilēšana ir dažādu savienojumu sintēzes un sadalīšanās process, kad tie ir veikuši savu uzdevumu.Šo lomu līdzsvars ir ārkārtīgi svarīgs: piemēram, ja konkrēts metilēts enzīms (COMT) pārāk lēni šķeļ adrenalīnu un noradrenalīnu, tas var izraisīt trauksmi, panikas lēkmes un agresiju.
Slikta metilēšana (ko mēra kā paaugstinātu homocisteīna līmeni asinīs) ir saistīta ar paaugstināts depresijas, kognitīvo funkciju pasliktināšanos un demences risku.
Metilēšana ir nepieciešama arī, lai likvidētu toksīnus, kas saistīti ar daudziem garīgās veselības traucējumiem, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimību.
No uztura viedokļa raugoties, metilēšanai ir nepieciešamas uzturā esošās olbaltumvielas un mikroelementi: magnijs un B vitamīns, jo īpaši B2, B6, B12 un folāti.
Kā darbojas mitohondriji
Nervu šūnām ir nepieciešams ražot vairāk enerģijas nekā citām ķermeņa šūnām, tāpēc tajās ir daudz vairāk mitohondriju – organellu, kas darbojas kā baterijas.
Mitohondriju disfunkcija ir konstatēta depresijas, Parkinsona slimības, kā arī Alcheimera slimības un citu demences veidu gadījumos. Tas izraisa centrālās nervu sistēmas bojājumus un nervu šūnu bojāeju no brīvo radikāļu pārpalikuma.
Cukura līmeņa regulēšana asinīs
Ir labi zināms, ka liels glikozes līmeņa pieaugums vai samazinājums asinīs var izraisīt pēkšņas izmaiņas smadzeņu darbībā. Bieži sastopamie simptomi ir garastāvokļa izmaiņas, “smadzeņu migla”, kognitīvo spēju palēnināšanās, apjukums, aizkaitināmība, impulsivitāte un dusmas.
Laika gaitā slikta glikozes līmeņa regulācija asinīs izraisa aptaukošanos, rezistenci pret insulīnu un 2. tipa diabētu, kas ievērojami palielina depresijas un vaskulārās demences risku. Aptaukojušos cilvēku risks saslimt ar depresiju ir par 55 % lielāks, un cilvēkiem ar depresiju aptaukošanās risks ir līdzīgi palielināts (58 %).
Iespējamie ārstēšanas līdzekļi ir pārtika ar zemu glikēmisko indeksu, pietiekams miegs un fiziskās aktivitātes, kā arī daži mikroelementi: magnijs, hroms,B vitamīns, alfa-liposkābe un kanēlis
MIKROBiOMS
Zarnu un galvas smadzeņu komunikācija notiek ne tikai caur muguras smadzenēm, bet arī ar noteiktu uzbudinošu vielu, piemēram, serotonīna, dopamīna, imūnmolekulu un īso ķēžu taukskābju starpniecību. Tās visas tiek sintezētas zarnu gļotādā vai ar mikrobioma baktēriju palīdzību.
Zarnu darbības traucējumi jau sen ir saistīti ar “smadzeņu noguruma” simptomiem, kognitīvajiem traucējumiem un garastāvokļa traucējumiem.
Ir konstatēts, ka mikrobu nelīdzsvarotība (disbioze) un palielināta zarnu gļotādas caurlaidība (zarnu caurlaidības sindroms) izraisa toksīnu iekļūšanu asinsritē (endotoksicitāte), kas palielina neirodeģeneratīvo traucējumu, trauksmes, depresijas un citu garīgo traucējumu risku. Nesen tika atklāts, ka cilvēkiem ar depresiju ir samazināts noteiktu zarnu baktēriju, jo īpaši to, kas spēj ražot serotonīnu un dopamīnu, daudzums.
Uzturs un stresa pārvaldība ir svarīgi līdzekļi gremošanas uzlabošanai. Būtiski ir uztura bagātinātāji gremošanas sistēmai, l-glutamīns, prebiotikas šķiedrvielas, piemēram, fruktooligosaharīdi un pretiekaisuma šķiedras, kurkuma.
Iekaisuma procesi
Depresija, trauksme, pēctraumatiskā stresa traucējumi, Alcheimera slimība un Parkinsona slimība ir saistītas ar hroniskiem zemas pakāpes sistēmiskiem iekaisuma procesiem. Tāpēc ir svarīgi noteikt iekaisuma cēloņus. Tie var būt iepriekš aprakstītās zarnu problēmas, neveselīgs uzturs, nepietiekamas fiziskās aktivitātes, aptaukošanās, smēķēšana, atopija, slikta zobu veselība, nepietiekams miegs vai uzturvielu trūkums. Jāapsver šādi pretiekaisuma līdzekļi, omega-3-taukskābes, antioksidanti, kurkuma, magnijs un D vitamīns.
Hormonālais līdzsvars
Mūsu hormoni sadarbojas, lai dažādos veidos ietekmētu smadzeņu ķīmiju. Dzimumhormoni, piemēram, estrogēns un testosterons, tieši ietekmē uzbudinošos hormonus, piemēram, serotonīnu un GAVH. Virsnieru dziedzeru hormoni kortizols un DHEA nosaka mūsu garastāvokli un stresa toleranci. Melatonīns veicina miegu, kas nepieciešams visiem izziņas, garastāvokļa un atmiņas aspektiem. Turklāt vairogdziedzera hormonu stimulējošā iedarbība veicina optimālu smadzeņu darbību.
Dažu hormonu līdzsvara traucējumi var katastrofāli ietekmēt kognitīvās spējas, atmiņu, garastāvokli un stresa toleranci, īpaši šādās jomās kā perimenopauze, smaga stresa laikā vai pēc tā. Šo traucējumu noteikšanai var izmantot asins, urīna un/vai siekalu paraugu analīzes.
Palīdzēt var B vitamīns, magnijs, omega-3 taukskābes, L-teanīns un fitoestrogēni, piemēram, izoflavoni no sojas vai barības vielas no salvijas. Minerāli selēns, cinks, dzelzs un jods ir būtiski vairogdziedzera darbībai.
Dažas svarīgas mikrouzturvielas, kas var palīdzēt garīgās veselības uzturēšanā
B-VITAMĪNS
Tās ir nepieciešamas smadzeņu ķīmisko vielu sintēzei, toksīnu izvadīšanai, smadzenēm kaitīgā homocisteīna kontrolei, virsnieru dziedzeru darbībai (stresa tolerancei), normālas mitohondriju darbības uzturēšanai (enerģijas ražošanai nervu šūnās) un sarkano asinsķermenīšu ražošanai, kas apgādā smadzenes ar skābekli.
B vitamīna trūkums ir saistīts ar depresiju, atmiņas traucējumiem un kognitīvām problēmām.
Lai gan pierādījumi nav pilnīgi, daži pētījumi iesaka apsvērt uztura bagātinātāju lietošanu garīgās veselības traucējumu gadījumā, ja pacientam ir B vitamīna deficīts. Piemēram, randomizētā kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās 150 pacienti ar viegliem kognitīviem traucējumiem, tika konstatēts, ka B grupas vitamīnu piedevas pazemināja paaugstināto homocisteīna līmeni un kavēja smadzeņu atrofiju, kas savukārt mazināja simptomus.
Cilvēkiem, kuri regulāri lieto alkoholu, ir paaugstināts B vitamīna deficīta risks, paaugstināts homocisteīna līmenis un emocionāla nelīdzsvarotība.
Magnijs
Magnijs tiek izmantots mitohondrijos, lai ražotu smadzeņu enerģiju, kā arī atbalsta virsnieru funkciju (stresa tolerancei) un cukura līmeni asinīs (stabilam garastāvoklim un kognitīvajām spējām).
Ir norādes, ka magnija trūkums izraisa personības izmaiņas, kas saistītas ar trauksmi un depresiju. Nesenā pētījumā, kurā piedalījās 112 pieaugušie, tika konstatēts, ka magnija (248 mg dienā) lietošana sešas nedēļas ievērojami mazināja depresijas un trauksmes simptomus.
Pētījumos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka magnijs uzlabo mācīšanās spējas, funkcionālo atmiņu un veicina šo funkciju atjaunošanos Alcheimera slimības gadījumos.
Magnijs var arī uzlabot emocionālo stabilitāti, jo pagarina miega laiku un uzlabo miega kvalitāti. Pēdējo gadu pētījumi arī liecina, ka magnijs var palīdzēt aizsargāt organismu pret hronisku iekaisumu, kas raksturīgs dažiem depresijas un neirodeģeneratīvo slimību veidiem.
Citi minerāli
Visiem organismam nepieciešamajiem elementiem ir svarīga nozīme garīgās veselības nodrošināšanā:
Dzelzs ir svarīgs centrālās nervu sistēmas struktūrai un darbībai, kā arī optimālai smadzeņu apgādei ar skābekli, toksīnu izvadīšanai, vairogdziedzera un mitohondriju darbībai.
Cinks veicina vairogdziedzera funkciju, uzbudinošo vielu sintēzi un hormonālo līdzsvaru. Ir pierādījumi, ka cinka uztura bagātinātāji depresijas gadījumā atvieglo tās simptomus.
Tātad, cinks kā arī selēns ir antioksidanti, kas palīdz aizsargāt centrālo nervu sistēmu no brīvo radikāļu izraisītiem bojājumiem. Turklāt tie cīnās pret toksisko metālu (piemēram, alumīnija, svina un dzīvsudraba) uzkrāšanos, kas bojā nervu šūnas.
D VITAMĪNS
D vitamīnu dēvē par neirosteroīdu, jo tas modulē vairākas dažādas smadzeņu funkcijas. Tas ir iesaistīts smadzeņu attīstībā, nervu pārvadē, nervu sistēmas aizsardzībā un imūnsistēmas regulēšanā. Tas darbojas arī kā pretiekaisuma līdzeklis un ir nepieciešams zarnu gļotādas integritātes uzturēšanai.
Augstāks D vitamīna līmenis ir saistīts ar labāku garīgo veselību, bet tā trūkums var palielināt kognitīvo spēju pasliktināšanās risku.
D vitamīns var aizsargāt nervu sistēmu pret Alcheimera slimību,
cita starpā palīdzot smadzenēm izvadīt kaitīgo amiloīda beta olbaltumvielu. Ir konstatēts, ka D vitamīna uztura bagātinātājs uzlabo kognitīvās spējas vecākiem cilvēkiem, mazina depresijas un trauksmes simptomus un uzlabo vispārējo garīgo veselību.
Fitoķīmiskie savienojumi
Ir konstatēts, ka ārstniecības augu bioaktīvās vielas, piemēram, kurkuma (iegūta no gurķiem), oligomeriem proantocianidīni(sarkano un zilo pigmentu augos), genisteīni (sojas produktos), likopēns (tomātos) un rozmarīnā, ingverā un zaļajā tējā esošie fenoli veicina normālu smadzeņu darbību, izmantojot dažādus mehānismus. To vidū ir pretiekaisuma, antioksidanta un toksīnu attīrīšanas iedarbība, mitohondriālās funkcijas atbalsts un beta amiloīda nogulsnēšanās novēršana, kas palīdz uzturēt smadzenes veselas.
Laboratorijas un ar dzīvniekiem veikto pētījumu dati liecina, ka kurkumīns un citi fenoli efektīvi optimizē smadzeņu ķīmisko sastāvu un mazina Alcheimera un Parkinsona slimības izraisītos kaitīgos procesus. Pašlaik tiek veikti daudzi pētījumi.
EPA un DHA
Šīs divasbomega 3 taukskābes, kas galvenokārt iegūtas no treknajām zivīm, ir svarīgas smadzeņu struktūrai un funkcijām, kā arī tām piemīt pretiekaisuma iedarbība.
Augstāks omega-3 līmenis ir saistīts ar mazāku depresijas un kognitīvo funkciju pasliktināšanās risku. Tiek uzskatīts, ka omega 3 taukskābes mazina depresijas simptomus un uzlabo mācīšanos un atmiņu vieglu kognitīvo traucējumu gadījumā.
Turklāt, DHA var pastiprināt fosfolipīdu (piemēram, fosfatidilserīna) labvēlīgo ietekmi.
Adaptogēni, kas iedarbojas uz virsnieru dziedzeriem
Adaptogēnie augi palīdz normalizēt virsnieru hormonus un tādējādi var palīdzēt mazināt ar stresu saistītos psiholoģiskos simptomus.
Hariliks vai Korejas žeņšeņs (Panax ginseng) var mazināt stresa un noguruma izraisītos garīgos simptomus. Ir pierādīts, ka īstermiņā tas uzlabo izturību un koncentrēšanās spējas, bet ilgtermiņā – kognitīvās funkcijas, piemēram, atmiņu, koncentrēšanās spējas un uzmanību.
Sibīrijas žeņšeņs jeb Eleutherocococcus senticosus uzlabo arī kognitīvās spējas, novēršot nogurumu. Tās ietekme bieži tiek uzskatīta par mazāk pamanāmu nekā korejas ženšeņs.
Ginkgo ekstrakts
Ginko ekstrakts īpaši interesē garīgās veselības pētniekus, jo ir pierādīts, ka tas uzlabo smadzeņu asinsriti, kā arī tam piemīt ievērojamas antioksidanta, pret šūnu bojāeju, pretiekaisuma un asins retināšanas īpašības.
Veicot deviņu nejaušināti kontrolētu pētījumu metaanalīzi, tika konstatēts, ka ginko ekstrakts (240 mg/dienā) “stabilizēja vai pavērsa pretējā virzienā kognitīvās veiktspējas, izturēšanās, uzvedības un vispārējās labsajūtas izmaiņas pacientiem ar kognitīviem traucējumiem un demenci, īpaši pacientiem ar neiropsihiskiem simptomiem” 22-26 nedēļu laikā. Arī 2018. gadā veikto četru pētījumu analīze liecina, ka ginkgo ekstrakts ir efektīvs demences uzvedības un psiholoģisko simptomu ārstēšanā.
Ginko ekstrakts var būt piemērots arī depresijas ārstēšanai, jo pētījumos ar dzīvniekiem ir novērota labvēlīga ietekme uz depresīvu uzvedību; vienā pētījumā ar gados vecākiem depresīviem pacientiem konstatēts, ka ginkgo ekstrakts pastiprina antidepresantu iedarbību.
L-teanīns
Šī gudrā aminoskābe, kas dabiski sastopams zaļajā tējā, uzlabo nomierinošā stimulanta GAVH līmeni un darbību, samazinot paaugstināta adrenalīna līmeņa kaitīgo ietekmi uz garīgo veselību.
Tāpēc ir kļuvis skaidrs, ka L-teanīns sniedz garīgo enerģiju un uzlabo koncentrēšanos tāpat kā meditācija, kas var būt īpaši noderīga cilvēkiem, kuri ir iestrēguši apburtajā raižu un domāšanas lokā. L-teanīns uzlabo miega kvalitāti un pagarina miega laiku. Nepietiekams miegs ir saistīts ar paaugstinātu emocionālās nestabilitātes un kognitīvo spēju, tostarp Alcheimera slimības, pasliktināšanās risku.
Pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka L-teanīns uzlabo garīgo modrību, kā arī atmiņas un uzmanības testu rezultātus.
Fosfatidilserīns
Fosfatidilserīns ir lielā koncentrācijā atrodams smadzeņu un nervu šūnu membrānās, un šo smalko membrānu uzturēšana ir būtiska normālai nervu pārraidei. Pacientiem, kuri lieto diētu ar augstu tauku saturu vai vegānisku uzturu, tās līmenis var būt zemāks nekā parasti.
Paaugstināts Fosfatidilserīnu līmenis var palīdzēt novērst garīgo izsīkumu. Ir konstatēts, ka tas uzlabo atmiņu un kognitīvo veiktspēju gados vecākiem cilvēkiem; pacientiem ar nogurumu tas palielina garīgo procesu ātrumu un precizitāti.Fosfatidilserīna spēja uzlabot koncentrēšanās spējas, iespējams, ir saistīta ar to, ka tas mazina stresu un nervu uzbudināmību.
Koenzīms Q10 (CoQ10)
CoQ10 ir būtiska barības viela mitohondrijiem, kuru īpaši liela koncentrācija ir smadzenēs. CoQ10 trūkums (piemēram, ārstēšanas ar statīniem dēļ) ir saistīts ar kognitīvo spēju pasliktināšanos.
Pētījumos, kas veikti, lietojot to kā uztura bagātinātāju, ir novērots kognitīvo traucējumu un afektīvu problēmu simptomu vājināšanās vairākos dažādos neiroloģiskos un neiropsihiatriskos traucējumos, kas saistīti ar mitohondriju disfunkciju. Ir arī konstatēts, ka tas mazina mācīšanās un atmiņas problēmas, ko izraisa diabēts vai novecošanās.
L-karnitīns un acetil-L-karnitīns
acetil-l-karnitīns ir aminoskābes L-karnitīna forma, kas vieglāk šķērso hematoencefalisko barjeru. Kad tas nonāk centrālajā nervu sistēmā, tas uztur normālu mitohondriju stāvokli, un ir novērots arī, ka acetil-l-karnitīns uzlabo inteliģenci. To bieži lieto kā smadzeņu darbību stimulējošu līdzekli, īpaši cilvēkiem ar kognitīvo funkciju pasliktināšanos un hroniska noguruma sindromu. Turklāt ir konstatēts, ka acetil-l-karnitīns novērš nervu šūnu bojāšanos Parkinsona slimības pacientiem un uzlabo atmiņu.
Seedimist toetavad ained
Tagad, kad ir veikti daudzi pierādījumi par to, ka gremošanas problēmas, piemēram, disbioze un zarnu caurlaidība, veicina garīgās veselības problēmas, ir vērts apsvērt veicamās darbības mikrobu līdzsvara un zarnu gļotādas integritātes uzturēšanai.
Atkarībā no personas individuālajām vajadzībām var būt noderīgi šādi uztura bagātinātāji: augu izcelsmes pretmikrobu līdzekļi, piemēram, raudene, allicīns (iegūts no ķiploka), kanēlis, eļļas lapas un fenheļa sēklas; labās baktērijas piemēram Lactobacillus acidophilus un Bifidobacterium; dzīvie raugi, piemēram, Saccharomyces cerevesiae boulardii un/vai vielas, kas veicina normālu zarnu gļotādas stāvokli, piemēram. L-glutamīns.
Piemēram, nesen veiktā nejaušinātu kontrolētu pētījumu metaanalīze atklāja, ka dzīvu baktēriju lietošana kā uztura bagātinātājs mazina depresijas simptomus gan veseliem, gan smagas depresijas slimniekiem.
Ieteikumi garīgās veselības atbalstam
Uztura bagātinātājs |
Ieteicamā dienas deva |
| B vitamīns | Lietojiet B grupas vitamīnus kā kompleksu ikdienas devās aptuveni 25-50 mg, 200-400 µg folātu un 25-50 µg B12 vitamīna. Dažiem lietotājiem ar paaugstinātu homocisteīna līmeni var būt piemērotāks “metilēts” B kompleksa vitamīns, kurā vitamīni jau ir pārvērsti aktīvajās formās. |
| Magnijs | 300–450 mgbioloģiski pieejamā formā, piemēram, magnija citrāts. |
| D vitamīns | 1000–4000 IUdienā atkarībā no vitamīna līmeņa organismā. |
| EPA/DHA | 1 g dienā kombinēti. Ieteicams lietot zivju eļļu, kas nodrošina piesārņotāju neesamību, 715 mg EPA un 286 mg DHA devā. |
| Ginkgo Biloba | 120 mg standartizētu ekstraktu (GBE) vienu reizi dienā. Dažos pētījumos lietots 240 mg dienā. |
| Korejas ženšeņš | 120 mg ekstrakta (kas garantē 24 mg ginsenozīda) vienu reizi dienā.Dažos pētījumos ir lietots līdz 400 mg dienā, īpaši kognitīvo spēju uzlabošanai. |
| Sibīrijas ženšeņš | 100 mg ekstrakta vienu reizi dienā no rīta; ekstraktam jāsatur aktīvie eleuterozīdi B un E. |
| L-teanīns | 200 mg tukšā dūšā. |
| Fitoķīmiskie savienojumi | Dažādām fitoķīmiskajām vielām ir atšķirīgs daudzums. Piemēram:
Kurkuma: 500 mg vienu reizi dienā vai 100 mg vienu reizi dienā, formā, kas uzlabo uzsūkšanos Antocianidīni (OPC): 160 mg divas reizes dienā Sojas izoflavoni: 50-100 mg dienā |
| Antimikrobiāli augu ekstrakti | Atšķirīgi dažādiem augu ekstraktiem |
| Dzīvas baktērijas un/vai dzīvi raugi | 10 miljardi dzīvu baktēriju celmi ar pierādītu aktivitāti, piemēram, Lactobacillus acidophilus un Bifidobacterium bifidus un/vai 6 miljardiem dzīvu raugu S. Boulardii, kuru preparāts nodrošina optimālu darbību resnajā zarnā. |
| L-glutamīns | 5 g pulvera dienānogurumam, kas saistīts ar “caurlaidīgu zarnu sindromu”. |
| Koenzīms Q10 | 100–200 mg dienā. Lietojiet CoQ10 uz eļļas bāzes, jo tam ir labāka biopieejamība.
Cilvēkiem ar nopietnām veselības problēmām labāk var noderēt iepriekš modificēta (“samazināta”) CoQ10 forma, ko sauc par ubihinolu. |
| Fosfatidilserīns | 100 mg 3 reizes dienā.Dažos pētījumos ir lietots 400 mg. |
| L-kartinīns un acetil L-karnitīns | 500 mg dienā tukšā dūšā. |
Vai jūs lietojat medikamentus?
Ja lietojat arī citus medikamentus, pirms uztura bagātinātāja lietošanas konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu un pārbaudiet lietošanas instrukciju (PIL) par iespējamo mijiedarbību.
Par dažādiem veselības jautājumiem, veselīgu uzturu un dzīvesveidu varat lasīt vietnē: Veselības akadēmija – Lamberts Latvija
Lai saņemtu konsultāciju saistībā ar savu veselības problēmu, sazinieties ar Lamberts klīniskajiem konsultantiem: Jautājiet speciālistam – Lamberts Latvija
Avoti : Lamberts Healthcare Clinical Notes
