Neatkarīgi no tā, vai trenējies, lai uzlabotu sportisko sniegumu, uzturētu formu vai rūpētos par savu veselību, atjaunošanās pēc fiziskām aktivitātēm ir tikpat svarīga kā pats treniņš. Pārāk liela slodze bez pietiekamas atjaunošanās var novest pie pārmērīgas muskuļu noguruma, traumām un snieguma pasliktināšanās.
Šajā rakstā apskatīsim 5 pētījumos balstītus veidus, kā ātrāk atjaunoties pēc fiziskās slodzes, kā arī kāpēc magnijs sportistiem ir būtisks minerāls, kas palīdz novērst krampjus, mazināt nogurumu un uzlabot sniegumu.
1. Hidratācija – pamats veiksmīgai organisma atjaunošanai
Fizisko aktvitāšu laikā ķermenis zaudē lielu daudzumu šķidruma un elektrolītu (nātrija, kālija, magnija), īpaši svīstot. Pat 2% ķermeņa masas zudums šķidruma veidā var samazināt spēku un izturību [1].
Kā atjaunot šķidrumu?
- Pēc treniņa izdzer vismaz 150% no zaudētā šķidruma (piemēram, ja sviedros zaudēts 1 litrs – jāuzņem 1,5 litri ūdens vai elektrolītu dzēriena) [2].
- Izvēlies dzērienus ar elektrolītiem, ja treniņš bija intensīvs.
- Dzer ne tikai uzreiz pēc treniņa, bet arī turpmākajās stundās, lai uzturētu optimālu hidratācijas līmeni.
2. Olbaltumvielas + ogļhidrāti – muskuļu degviela un atjaunošanās
Lai muskuļi atjaunotos, nepieciešamas gan olbaltumvielas (muskuļu audu remontam), gan ogļhidrāti (glikogēna krājumu papildināšanai).
Pētījumi pierāda, ka ir optimāli uzņemt 20–30 g olbaltumvielu un 40–60 g ogļhidrātu 30–60 minūšu laikā pēc fiziskas slodzes [3]. Labs maltītes piemērs – proteīna kokteilis ar ogām vai banānu, vai pilngraudu maizīte ar vistas fileju.
3. Aktīvā atjaunošanās un stiepšanās
Kā atjaunoties pēc fiziskās slodzes efektīvāk? Ne vienmēr vajag pilnīgu mieru – vieglas kustības un stiepšanās palīdz:
- uzlabot asinsriti,
- mazināt muskuļu stīvumu un sāpes (DOMS),
- uzlabot kustīgumu un samazināt traumu risku [4].
Pētījumi rāda, ka arī vieglas aktivitātes – pastaiga, peldēšana vai riteņbraukšana zemā intensitātē – paātrina vielmaiņas blakusproduktu izvadīšanu no muskuļiem [5].
4. Miegs – dabīgais atjaunošanās līdzeklis
Miegs ir viens no svarīgākajiem faktoriem sportistu snieguma un atjaunošanās uzlabošanā. Tieši miega laikā notiek muskuļu audu atjaunošanās un augšanas hormona izdalīšanās.
Pētījumi rāda, ka hronisks miega trūkums:
- samazina spēku un izturību,
- palielina traumu risku,
- pasliktina nervu sistēmas darbību [6].
Ieteikums:
- Parūpēties par 7–9 stundas kvalitatīva miega katru nakti.
- Veido miega rutīnu: ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā.
- Izvairies no zilās gaismas (telefons, dators) stundu pirms miega.
5. Magnijs sportistiem – atslēga muskuļu un nervu veselībai
Magnijs ir minerāls, kas piedalās vairāk nekā 300 bioloģiskos procesos organismā, tostarp:
- enerģijas (ATP) ražošanā,
- muskuļu kontrakcijā un relaksācijā,
- nervu impulsu pārraidē un stresa mazināšanā.
Sportisti un aktīvi cilvēki biežāk cieš no magnija deficīta, jo tas tiek zaudēts ar sviedriem [7]. Magnija trūkums var izraisīt:
- muskuļu krampjus un spazmas,
- palielinātu nogurumu,
- lēnāku atjaunošanos un zemāku sportisko sniegumu.
Pētījumi liecina, ka magnija uztura bagātinātāju lietošana palīdz mazināt krampjus, uzlabot muskuļu darbību un paātrināt atjaunošanos pēc fiziskās slodzes [8].
Ērts magnija uzņemšanas veids
Lai nodrošinātu organismam pietiekamu magnija daudzumu, ērti lietot Lamberts Magasorb® Magnija citrāta pulveri (375 mg). Tas:
- satur augsti uzsūcošu magnija citrātu,
- ir garšīga citrusaugļu dzēriena formā, ko ērti sajaukt ar ūdeni un paņemt līdzi dodoties treniņos, pastaigā un strādājot pie datora.
- piemērots gan ikdienas lietošanai, gan intensīvu treniņu periodos.
Turklāt šobrīd tam ir 10% atlaide, kas padara to par izdevīgu izvēli ikvienam, kas rūpējas par muskuļu un nervu sistēmas veselību.
Secinājums – kā ātrāk atjaunoties pēc treniņa?
Lai maksimāli uzlabotu sniegumu un izvairītos no traumām, ir svarīgi ievērot:
- Hidratāciju ar elektrolītiem.
- Olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu pēc slodzes.
- Vieglu kustību un stiepšanos atjaunošanās dienās.
- Pietiekamu un kvalitatīvu miegu.
- Magnija uzņemšanu, kas palīdz samazināt krampjus un nogurumu.
Iekļauj šos principus savā ikdienā un jūtami uzlabo atjaunošanos pēc fiziskās slodzes!
Atsauces
- Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences.
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the ISSN.
- Torres, R., et al. (2012). Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage. Physical Therapy in Sport.
- Dupuy, O., et al. (2018). Recovery in sports: Position statement from the French Society of Sports Medicine. Science & Sports.
- Fullagar, H. H. K., et al. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine.
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research.
- Zorbas, Y. G., et al. (2000). Effect of magnesium supplementation on muscle performance and recovery. Clinical Nutrition.
